అప్‌డేట్‌: 14 నవంబర్ 2026, 12:05 AM IST — ఈ కథనంపై YouTube Short జోడించాం.
అడుగులు శరీరానికి… ప్రశాంతత మనసుకు.
ఉదయం నడక (మార్నింగ్ వాక్) షుగర్‌కి, బీపీకి మంచిదని అందరికీ తెలుసు. కానీ అదే నడక మనసుకూ మంచి చేస్తుందా? ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుందా? నిద్రను బాగుచేస్తుందా? ఆలోచనలకు స్పష్టత ఇస్తుందా? పరిశోధనలు ఏం చెబుతున్నాయో చూద్దాం.
పార్కులో పొద్దున్నే ఒక దృశ్యం చూడండి. ఒకాయన చెవిలో ఫోన్ పెట్టుకుని ఆఫీసు గొడవల గురించి గట్టిగా మాట్లాడుతూ వేగంగా నడుస్తున్నాడు. పక్కనే ఇంకో పెద్దాయన మెల్లగా నడుస్తూ చెట్ల మీద పిట్టల్ని చూస్తున్నాడు. ఇద్దరూ నడుస్తున్నారు. కానీ ఇంటికి ప్రశాంతంగా వెళ్లేది ఎవరో మనకు తెలుసు.
నడక అంటే అడుగులు లెక్కపెట్టడం మాత్రమే కాదు. అది మనసుకు ఇచ్చే ఒక చిన్న విరామం కూడా.
ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ ఏమంటోంది?
శారీరక చలనం గుండెకు, శరీరానికే కాదు, మనసుకూ మేలు చేస్తుందని ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ స్పష్టంగా చెబుతోంది. అది ఆందోళన, కుంగుబాటు లక్షణాలను తగ్గిస్తుంది, ఆలోచించే, నేర్చుకునే శక్తిని పెంచుతుంది. ఇంకో ముఖ్యమైన మాట కూడా WHO చెబుతోంది: ఏమీ చేయకపోవడం కంటే కొంచెమైనా చేయడం మేలు, నడక కూడా లెక్కలోకే వస్తుంది. అంటే శరీరం కోసమే కాదు, మనసు కోసం మనం చేయగలిగే అతి సులువైన పని ఇంటి గడప బయటే ఉంది.
ఎక్కువ అడుగులు.. తక్కువ కుంగుబాటు
2024 డిసెంబర్‌లో JAMA Network Open పత్రికలో ఒక పెద్ద సమీక్ష వచ్చింది. 33 అధ్యయనాలను, 96 వేల మందికి పైగా పెద్దల వివరాలను కలిపి విశ్లేషించారు. రోజూ ఎక్కువ అడుగులు వేసేవాళ్లలో కుంగుబాటు లక్షణాలు తక్కువగా కనిపించాయి. రోజుకు 7,000 అడుగులకు మించి నడిచేవాళ్లలో కుంగుబాటు ముప్పు దాదాపు 31% తక్కువగా ఉంది. రోజుకు మరో వెయ్యి అడుగులు పెరిగితే ముప్పు దాదాపు 9% తగ్గింది.
అయితే ఇక్కడ నిజాయితీగా ఒక మాట చెప్పుకోవాలి. ఈ అధ్యయనాలు నడకకూ, మంచి మనసుకూ మధ్య సంబంధం ఉందని మాత్రమే చూపిస్తున్నాయి. నడక ఒక్కటే కుంగుబాటును ఆపుతుందని గానీ, నయం చేస్తుందని గానీ నిరూపించలేదు. కుంగుబాటు ఒక జబ్బు, దానికి డాక్టర్ సలహా, చికిత్స అవసరం. నడక దానికి తోడుగా నిలిచే మంచి అలవాటు, మందుకు బదులు కాదు.
ఒత్తిడి తగ్గుతుంది: పచ్చదనం మధ్య ఇంకాస్త ఎక్కువ
ప్రకృతిలో నడక మీద జరిగిన 17 అధ్యయనాలను, 1,209 మంది పెద్దలను ఒక క్రమబద్ధ సమీక్ష పరిశీలించింది. చెట్ల మధ్య నడిచిన తర్వాత ఒత్తిడి, ఆందోళన తగ్గాయి. ఒకే ప్రతికూల ఆలోచనను పదేపదే నెమరువేసుకునే అలవాటు కూడా తగ్గింది. మూడ్ మెరుగైంది, మనసులో ఆశ పెరిగింది. నగరంలో నడకతో పోలిస్తే, ఆందోళన, ప్రతికూల ఆలోచనల విషయంలో ప్రకృతిలో నడక కాస్త ఎక్కువ మేలు చేయవచ్చని పరిశోధకులు అంటున్నారు. కానీ ఆ అధ్యయనాలు రకరకాల పద్ధతుల్లో జరిగాయి కాబట్టి, దీన్ని ఖచ్చితమైన హామీగా చూడలేం.
జపాన్‌లో దీనికి ‘షిన్రిన్-యోకు’ అనే పేరుంది, అంటే అడవిలో స్నానం. నీళ్లతో కాదు, చెట్ల గాలితో. మన దగ్గర చెరువు కట్ట మీద నడక, గుడి చుట్టూ ప్రదక్షిణ, పొలం గట్ల మీద తిరగడం అన్నీ అలాంటివే.
నిద్ర బాగుపడుతుంది
నిద్ర పట్టక ఇబ్బంది పడుతున్న 104 మంది విశ్వవిద్యాలయ విద్యార్థులతో బ్రిటన్‌లో ఒక అధ్యయనం జరిగింది. వారిని రెండు బృందాలుగా విడదీశారు. ఒక బృందం ప్రకృతిలో, మరో బృందం నగరం వీధుల్లో, వారం రోజుల పాటు రోజుకు 35 నిమిషాలు నడిచారు. రెండు బృందాలకూ శ్రద్ధగా, ప్రతి అడుగును గమనిస్తూ ఎలా నడవాలో సూచనలు ఇచ్చారు.
ఫలితం? రెండు బృందాల్లోనూ నిద్ర బాగుపడింది, మూడ్ మెరుగైంది, మనసు వర్తమానంలో నిలవడం (మైండ్‌ఫుల్‌నెస్) పెరిగింది. ప్రకృతిలో నడిచినవాళ్లకు అదనపు లాభం కనిపించలేదు. నిద్ర బాగుపడటం వల్లే మూడ్ మెరుగైందని కూడా పరిశోధకులు గమనించారు.
ఇది చిన్న అధ్యయనం, పాల్గొన్నవాళ్లలో ఎక్కువమంది యువతులు. కాబట్టి అందరికీ ఇదే జరుగుతుందని చెప్పలేం. కానీ ఒక విషయం మాత్రం స్పష్టం: “మా ఇంటి దగ్గర పార్కు లేదు” అనే సాకుకు ఇక చోటు లేదు.
“ఎక్కడ నడుస్తున్నాం అనే దానికంటే, ఎలా నడుస్తున్నాం అనేదే ముఖ్యం.
ఆలోచనలకు కొత్త దారి
కుర్చీలో గంటల తరబడి కూర్చున్నా తెగని చిక్కుముడి, నడుస్తున్నప్పుడు హఠాత్తుగా విడిపోవడం మనలో చాలామందికి అనుభవమే. దీనికి సైన్సు కూడా సాక్ష్యం చెబుతోంది. 2014లో స్టాన్‌ఫర్డ్ పరిశోధకులు 176 మందిపై నాలుగు ప్రయోగాలు చేశారు. కూర్చున్నప్పటి కంటే నడుస్తున్నప్పుడు కొత్త ఆలోచనలు సగటున 60% ఎక్కువగా వచ్చాయి. నడక ఆపి మళ్లీ కూర్చున్న కాసేపటి దాకా ఆ ప్రభావం కొనసాగింది.
కానీ ఒక తేడా ఉంది. కొత్త ఐడియాలు, కొత్త దారులు వెతకడానికి నడక బాగా పనిచేసింది. ఒకే ఒక్క సరైన జవాబు కోసం చేసే లెక్కల లాంటి ఏకాగ్ర ఆలోచనకు మాత్రం ఉపయోగపడలేదు.
“ఏం చేయాలో తోచనప్పుడు నడవండి. ఏం చేయాలో తెలిశాక కూర్చుని చేయండి.
నడకే ధ్యానం
ధ్యానం అంటే కళ్లు మూసుకుని కదలకుండా కూర్చోవడమే అనుకుంటాం. చాలామందికి అది కష్టం, పది సెకన్లలోనే మనసు ఎక్కడికో వెళ్లిపోతుంది. అలాంటివాళ్లకు నడక ఒక సులువైన దారి.
బౌద్ధ సంప్రదాయంలో ‘నడక ధ్యానం’ ఉంది. ప్రతి అడుగును, ప్రతి శ్వాసను గమనిస్తూ నడవడం. అడుగు కింద నేల, ముఖానికి తగిలే గాలి, దూరంగా పిట్టల అరుపులు, టీ కొట్టు దగ్గర వాసన… వీటిని గమనిస్తుంటే నిన్నటి బాధలు, రేపటి భయాలు కాసేపు పక్కకు జరుగుతాయి. పైన చెప్పిన నిద్ర అధ్యయనంలో విద్యార్థులు చేసింది కూడా ఇదే.
ఇక్కడ ఒక సాంకేతిక చిక్కు ఉంది. ఈరోజుల్లో చాలామంది అడుగులు లెక్కపెట్టడానికే ఫోన్ తీసుకెళ్తారు. స్మార్ట్‌వాచ్ లేదా ఫిట్‌నెస్ బ్యాండ్ ఉంటే ఆ పని అది చేస్తుంది. ఫోన్‌ను సైలెంట్‌లో జేబులో ఉంచండి. పెద్దవాళ్లు ఒంటరిగా నడిచేటప్పుడు ఫోన్ దగ్గర ఉండటం భద్రతకు అవసరం కూడా. కానీ వాచ్‌లోనూ నోటిఫికేషన్లు ఆపేయండి. ప్రతి నిమిషం మణికట్టు చూసుకుంటూ “ఇంకా రెండు వేల అడుగులు తక్కువ” అని టెన్షన్ పడితే, ఫోన్ సమస్య మణికట్టు మీదకు మారుతుంది. అడుగుల లెక్క నడక అయ్యాక చూసుకోండి, నడుస్తూ కాదు.
ఈ వారం నుంచే మొదలుపెట్టండి
పెద్ద ప్రణాళికలు అక్కర్లేదు. “రేపటి నుంచి గంట నడుస్తా” అని మొదలుపెట్టి మూడో రోజు మానేయడం కంటే, చిన్నగా మొదలుపెట్టి నిలబెట్టుకోవడం మేలు. సమయం లేదు అంటారా? ఇది రోజుకు పది నిమిషాలతోనే మొదలవుతుంది.
- సోమ–మంగళ: భోజనం తర్వాత 10 నిమిషాలు ఇంటి చుట్టూ నెమ్మదిగా నడవండి. అంతే.
- బుధ–గురు: 20 నిమిషాలకు పెంచండి. ఈసారి ఫోన్ సైలెంట్‌లో, కాసేపు శ్వాసనీ, అడుగులనీ గమనించండి.
- శుక్ర–శని: 30 నిమిషాలు, కాస్త వేగంగా, మాట్లాడగలిగేంత కానీ పాట పాడలేనంత వేగం. WHO సూచించే వారానికి 150 నిమిషాల మోస్తరు వ్యాయామానికి రోజుకు అరగంట, వారానికి ఐదు రోజులు చాలు.
- ఆదివారం: కుటుంబంతో దగ్గర్లోని పార్కుకో, చెరువు కట్టకో. నడక, మాటలు, పచ్చదనం, మూడూ ఒకేసారి.
మోకాళ్ల నొప్పులు, గుండె జబ్బులు, ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నవాళ్లు డాక్టర్‌ను అడిగి నడక మొదలుపెట్టండి. నొప్పి వస్తే ఆపండి, మోకాళ్లను కాపాడుకోవడం కూడా ముఖ్యమే.
చివరగా ఒక మాట
మనం జిమ్ ఫీజులు కడతాం, ఖరీదైన యాప్‌లు కొంటాం, ఒత్తిడి తగ్గాలని ఏవేవో ప్రయత్నిస్తాం. కానీ ఖర్చు లేని ఒక మంచి అలవాటు గుమ్మం బయటే ఎదురుచూస్తోంది. దాని పేరు నడక. విశ్రాంతి తీసుకోవడం ఎంత అవసరమో, మనసుకు ఈ కదలిక కూడా అంతే అవసరం.
“శరీరానికి నడక వ్యాయామం. మనసుకు నడక విశ్రాంతి.
రేపు ఉదయం నడకకు వెళ్లేటప్పుడు ఫోన్‌ను సైలెంట్‌లో పెట్టి జేబులో వేసుకోండి. అడుగులు వాచ్ లెక్కపెడుతుంది, మీరు మాత్రం దారిని, గాలిని, ఉదయాన్ని గమనించండి. తిరిగి వచ్చేటప్పుడు మీతో పాటు ఒక ప్రశాంతత కూడా ఇంటికి వస్తుంది.
మనసు బాగాలేక చాలా రోజులుగా కుంగిపోతుంటే, నడకతో పాటు డాక్టర్‌ను లేదా కౌన్సెలర్‌ను సంప్రదించడం మర్చిపోవద్దు.
ఇవీ చదవండి
- సమయం లేదా? మనకోసం కూడా…!
- విశ్రాంతి తీసుకుంటే తప్పా?
- పాతికేళ్లకే మోకాళ్ల నొప్పులు… ఎందుకిలా? ఏం చేయాలి?
YouTube Short చూడండి – నడక.. మనసుకూ మంచిదేనా?
మరిన్ని కథనాలు
కొత్త కథనాలు నేరుగా మీ ఫోన్‌కి 👉 📲 WhatsApp ఛానల్‌లో చేరండి · ▶️ YouTube · X
